Bölümler | Kategoriler | Konular | Kitaplar | İletişim
SiGARA ALisKANLiGi VE BiRAKMA ÖNERiLERi
Sigara AliskanliGi ve Birakma Önerileri
Hazirlayan -Doç . Dr. Özen Asut
Sigaranin saGliGa etkileri
Arastirmalar, sigara tiryakilerinin yüzde 75-80'inin sigarayi birakmayi istediklerini ve tiryakilerin üçte birinin en az üç kez ciddi birakma çabasi gösterdiklerini ortaya koymaktadir. Buna karsilik, sigara aliskanliGindan 60 yasindan önce kurtulma orani yüzde 50'nin altindadir. Sigara aliskanliGindan kurtulamayan tiryakiler artik yari yariya sigaraya baGli nedenlerle ölmektedir.
Sigaranin olumsuz etkileri nedeniyle 25-69 yas grubunda ölen insanlar yasamlarinin 20-25 yilini bu aliskanlik nedeniyle yitirmektedirler. Baska bir deyisle, bu insanlar 20-25 yil erken ölmektedirler.
Sigara, basta akciGer kanseri olmak üzere pek çok kansere, kalp-damar hastaliklarina, erken yaslanmaya ve erken ölüme yol açmaktadir. Bazi gerçekler, büyük bilimsel arastirmalarla ortaya konarak kanitlanmistir ve sigara sirketleri bile artik bu verileri yadsiyamamaktadirlar.
Bu durum, güçlü bir baGimlilik yapici etken olan sigaranin etkisinden kurtulabilmek için tiryakilerin daha çok çaba göstermelerine gerek olduGunu düsündürmektedir.
Sigarayi birakmaya yönelik öneriler
Sigarayi birakmak isteyen tiryakilerin çoGu, bu aliskanliktan kendi kendilerine kurtulma sansina sahiptir. Bunun için kararli olmak ve bir hazirlik dönemi yasamak gereklidir. GerektiGinde saGlilk ocaklarinda çalisan hekim ve saGlik personelinden destek istenmelidir.
Sigarayi birakmaya yönelik kimi basit önlem ve öneriler söyle özetlenebilir:
Birakma tarihini belirleyin.
Birakmaya hazirlik için, çevrenizdeki insanlara sigarayi birakacaGinizi söyleyin.
Sigara içmemeyi özendiren bir ortam hazirlayin. ÖrneGin, kül tablalarini ortadan kaldirin. DeGisik yerlere "Sigara içilmez" uyarilari asin.
Geçmisteki basarisiz denemelerinizi gözden geçirin.
Sigara içmenizin nedenlerini ve niçin birakmaniz gerektiGini düsünerek bunlari not edin.
Sigarayi birakmanin ilk günlerinin güç olacaGini bilin ama zor günlerin gelip geçeceGini, sigarasiz yasamin çok daha güzel ve saGlikli olacaGini düsünün.
Sigarayi birakan kisiye yardimci olacak ilk gün önerileri
Sigarayi biraktiGiniz gün neler yapabilirsiniz?
Su ve meyve suyu içebilirsiniz.
Yürüyüse çikabilirsiniz.
Birakma nedenlerinizi yeniden yeniden okuyabilirsiniz.
Alisverise çikabilirsiniz.
Sigara içmeyen bir dostu ziyaret edebilirsiniz.
Banyo ya da dus yapabilirsiniz.
Sigaranin zararlarini anlatan yayinlari okuyabilirsiniz.
Kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
Sigarayi biraktiGiniz gün ne gibi güçlüklerle karsilasabilirsiniz, bunlarla nasil basa çikabilirsiniz?
Sigara birakmadan sonraki 14 gün kritik günlerdir. Bu nedenle, ilk 14 günün her biri ilk gün gibi deGerlendirilmelidir. Sigarayi birakan kisi ilk gün ve izleyen 13 gün su belirtilere hazir olmalidir:
Yoksunluk belirtileri
iyilesme isaretleri
Dayanilmaz sigara içme isteGi
Sigara içme dürtüsü
1 ) Yoksunluk belirtileri arasinda; gerginlik, acikma, bas dönmesi, dikkati yoGunlastirma güçlüGü, fazla uyuma, uykusuzluk, sigara içme isteGi, istah artmasi ve Kilo alma, huzursuzluk gibi belirtiler bulunmaktadir. Bunlara karsi neler önerilebilir?
Derin soluklar alin.
ZorlandiGiniz durumlardan uzaklasin.
Sicak bitkisel çay için.
Su için.
sekersiz çiklet çiGneyin.
ÇiG sebze ve meyve yiyin.
Yürüyüs ya da egzersiz yapin.
Sigarayi niçin biraktiGinizi düsünün.
2) iyilesme belirtileri, sigarayi birakir birakmaz baslar. EGer günde 20 sigara içiyorsaniz, sigarayi birakinca:
8 saat sonra vücudunuzda oksijen artisi olur.
2 gün sonra tüm nikotin ürünleri vücudunuzdan atilmistir. Tat ve koku alma duyularinizda düzelme baslamistir. AkciGerleriniz düzelmektedir. (Birkaç hafta öksürük sürebilir, çünkü akciGerleriniz temizlenmektedir.)
Bir yil sonra kalp krizinden ani ölüm riskiniz, sigara içen bir kisiye göre yari yariya azalmistir.
3) Dayanilmaz sigara içme isteGi, birakmanin ilk günlerinde sizi zorlayacak en önemli tehlikelerden biridir.
Bu istek geldiGinde, 5 dakika bekleyin. istek geçecektir.
Derin souik alin. Oturun, gevseyin. Burnunuzdan derin soluk alin. Sonra soluGunuzu geri verin. 5 kez yineleyin. Tipki sigara içer gibi. *Yavas yavas su yudumlayin.
Baska bir sey yapin. Sigara içme yerine yapabileceGiniz islerin listesini yapin.
4) Sigara içme dürtüsü bazen sigara yakma ile sonuçlanabilir. Bunu normal olarak kabul edin. Bir dahaki durumda bunu basariyla asmanin yollarini düsünün.
Tehlikeli durumlar
Sigarayi birakmanin sürdürülmesinde en önemli tehlike, sigara içme dürtüsü yaaratan durum ve kosullardir. SigarasizliGa alismaya çalisan kisiye verilecek en iyi öGüt, bu durum ve kosullari kendisinin saptamasi ve bunlardan uzak durmaya çalismasidir. En sik bildirilen dürtü yaratici durumlar söyle özetlenebilir:
Gerginlik ve sinirlilik
Öfke
Yemek sonrasi
Sikinti ve üzüntü
Çay, kahve içme
Baska tiryakilerle birlikte olma
Alkol alma
Stresli olma
Mutsuzluk
Araba kullanma
Sigara ikrami
Özel kutlamalar ve tatil
Sigarayi stresten uzaklasmak için içiyorsaniz, sigaranin içindeki nikotinin stres yaratici bir etken olduGunu unutmayin.
Sigarayi birakmanin özellikle ilk iki haftasinda ve daha sonra da gerektiGinde, her zaman hekim ya da öbür saGlik personelinden destek istenebilir.
Her seye karsin yeniden sigaraya baslayanlar, yeniden birakabiliriler. Hiçbir zaman umutsuzluGa kapilmamak gerekir.
Destekleyici önlemler
SaGlik hizmeti sunumu sürecinde, sigara birakma girisimlerinin basarili olabilmesi için hekim ve öbür saGlik personeli öncelikle örnek davranis içinde olmalidir. Baska bir deyisle hasta yaninda sigara içilmemelidir. SaGlik hizmetinin verildiGi tüm ortamlar kesinlikle sigarasiz olmali, bu tutum ortama giren herkesin görebileceGi uyari yazilariyla duyurulmalidir.
SaGlik kurulusundaki hastalara daGitilan okuma gereçleri arasinda, sigaranin saGlik sonuçlarini ve birakmanin yararlarini anlatan yayinlar bulunmalidir. Olanak varsa, görsel eGitim araçlarindan (video filmleri, vb.) yararlanilmalidir.